模块一：每天要做的健康行动

洗手

用什么洗手？

用免洗手消毒凝胶来搓手，是最干净的

特别是在那些你觉得会给你带来传染病、需要反复洗手的地方，比如医院里、公交、地铁上。免洗手消毒凝胶被认为是最快、最方便的杀菌方法，可以阻止你能想象到的绝大部分细菌、病毒进入身体

此外，免洗凝胶还有一项优势，就是不伤皮肤

把手洗干净的标准，就是能有效杀灭手上的细菌、病毒

免洗手消毒凝胶虽然可以杀灭细菌，但是不能洗掉污渍。如果你的手上有了明确的脏东西，比如炒菜时手上沾了油，孩子画画颜料染到了手上，对于这些看得见的污渍，用普通肥皂洗手就是最佳选择

物品名称	作用
免洗手消毒凝胶	有效消灭手上的细菌、病毒
普通肥皂	去除污渍
抑菌皂	作用如名为抑菌，但不推荐使用

怎么洗手？

洗手的时间点：

1. 饭前便后要洗，这个咱们都知道
2. 处理伤口前后
3. 给家人处理腹泻呕吐物前后
4. 处理完宠物食品后
5. 擤鼻涕、咳嗽或打喷嚏后，都要洗手

洗手的方法：

1. 自来水弄湿双手，涂上肥皂
2. 揉搓手，双手起泡沫，在手背、手指之间和指甲下涂抹泡沫
3. 搓泡沫的时间至少 20 秒
4. 用干净的流水彻底冲洗双手
5. 用干净的毛巾、纸巾或烘干机擦干双手

擦干双手及其重要，湿漉漉的双手会很快被接触物品污染

消毒凝胶使用方法：

1. 酒精含量可以在60%-80%。不能低于60%，低了就不杀菌了
2. 最好买小瓶。因为消毒凝胶开盖有保质期，一般90天，过期也不能杀菌了
3. 含酒精为主的湿纸巾，也能起到同样作用，还能擦掉污渍，如果你出门在外，或孩子上学，都可以安排上

总结

如果有污渍，就用普通肥皂洗手。如果你手上没有明显污渍，最干净、最方便的洗手方法，就是拿以酒精为主的消毒凝胶搓手

避免久坐

久坐的危害

依照目前比较集中的证据来看，一天坐的总量超过6个小时，以及一次坐满1.5小时，都算久坐

总的来说，你清醒的时候，坐着、靠着或者躺着，没有任何体力活动，你全身消耗的能量在1.5mets以下，这时我们就认定为“久坐”中的“坐”。如果你坐着，但是做了一些体力活动，比如举哑铃、踩单车、摇划船机，就不能算是久坐的行为

研究发现，成人在久坐之后，2型糖尿病和冠心病明显增加，还会升高所有原因导致的死亡率，尤其是肿瘤和心血管疾病的死亡率

如何避免久坐？

科学家发现，久坐对新陈代谢、骨头的矿物含量和血管健康三大方面都有重大影响

我给你总结了几个方便好用的方法，你可以拿去参考：

1. 你每次坐下来的时候，定一个90min的闹钟，提醒自己到点了站起来，接杯水，上个厕所，拉伸活动一下
2. 买一张可升降的办公桌、操作台，让自己可以站着办公
3. 让自己的通勤多一些站着、走着的方案。比如，坐地铁提前一站下，把车停在离单位一段距离的地方，走着去；上楼放弃电梯，改为爬楼，等等。最后，我们可以一起鼓励公司、单位，会议超过一小时后就站着开，不仅可以节省会议时间、提高效率，最重要的是，让大家保命、少生病

改善久坐的危害

除了改变原有的生活方式，如果你过去久坐的危害已经发生，我们可以怎么主动改善呢？

1. 增加主动的拉伸：以坐在工位上，进行一些拉伸动作，或者通过筋膜球、泡沫轴，按摩肩部、背部、臀部、大腿后侧这些用来维持坐姿的肌肉群
2. 增加锻炼小肌肉群：想在自己一平米的小办公位上就解决战斗，那不如考虑一些小肌肉群的锻炼，比如提踵，也就是踮脚。前脚掌着地，后脚掌和小腿垂直地上提、下落……
3. 增加心肺耐力：原地的一些高强度间歇训练（HIIT），也就是能短时间内可以将心率提高到高强度的运动，比如开合跳、高抬腿等等，也是不错的选择

食用油

吃多少健康？

成人一天的食用油量是25-30g，也就是你家的白瓷勺大约3汤勺

只要是在一定的范围里，食用油不会增加心脑血管的风险，相反，由于我们的很多食用油来自植物，其中的不饱和脂肪酸还是我们必需的脂肪来源，有助于身体正常的脂肪代谢，反而能减少高血脂的比例。所以，只要不超过上限，食用油可以放心吃

只要是日常的炒菜、凉拌、烧烤、涮锅、炖煮这些，都不用太过担心食用油的超标

但你要注意，所有的油炸食品、零食，都是食用油添加的重灾区，比如一根油条大约就有15-30g油，你吃一根油条，这一天的限额就快用完了

选哪种健康？

等级

所有的食用油，都会按照国家规定，在标签上标注质量等级，一级到四级。这里的质量等级，主要是“精炼程度”，精炼，就是不断地提纯，让食用油看起来颜色更澄清、杂质更少、卖得更贵。一级就是纯度最高的等级

精炼纯度越高的油越健康？这要看你怎么用了

因为在不断提纯精炼的过程中，一些植物简单压榨后的“杂质”，比如维生素E、植物甾醇、磷脂、多酚等有机物质，也没了。这些杂质不仅会让食用油营养更丰富，香味也更浓郁

那这个提纯的意义是什么呢？是为了让我们的食用油更稳定，更适合加热

• 食用油的纯度越高，加热时挥发的温度也就越高，这个温度叫“烟点”，就是油变成油烟的点。纯度越高的等级，烟点也就越高。所以高温烹饪时，尽量选择质量等级高的食用油
• 我们小时候爷爷奶奶在街头打回来、简单压榨的菜籽油，放到锅里还没怎么加热就开始冒烟了，虽然香，但不健康，反而把这个油用于凉拌，就比今天的一级菜籽油更健康了

有一点注意一下，橄榄油的等级跟其他油不太一样，不是从一级开始的

• 精炼最少的是特级初榨橄榄油，是橄榄果第一次压榨出来的“头道油”，营养品质最高
• 混合橄榄油，就是特级初榨橄榄油和精炼橄榄油的混合

结论：需要食用油稳定且加热快，用橄榄油更健康。否则可以考虑简单压榨的菜籽油，但这种油用于凉拌就好，否则不健康

种类

花生油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油，哪个更有利于健康呢？那就要看油脂中所含的脂肪酸的比例

油脂中的脂肪酸，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和的又分成，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸

我想告诉你，这些脂肪酸，都是人类健康不可缺少的

如果你和家人们都比较健康，我的建议是可以各种油轮换着吃

如果说，现在已经有了营养过剩、心脑血管疾病的问题，一定要在各种脂肪酸中分个高下，当前的科学结论是 ：单不饱和脂肪酸＞多不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸

其中，橄榄油是单不饱和脂肪酸含量中，绝对的王者。但对于中国人来说，橄榄油不太适合大众口味

菜籽油倒是另一个很不错的选择，它的单不饱和脂肪酸也很高。但是菜籽油里面有两种物质，芥酸，不利于心血管健康；硫甙过量，与甲状腺疾病明确相关。不过，现在我们可以找到双低菜籽油，低芥酸、低硫甙，而且脂肪酸组成与橄榄油非常接近

结论：如果你和家人们都比较健康，可以各种油轮换着吃。如果考虑到健康问题，建议使用特级初榨橄榄油、双低菜籽油

怎么吃健康？

首先，所有的油，都不建议长时间高温烹调

不止是烟点和高温氧化性的问题，油温越高，油烟也越多，油烟产生的有害物质，还容易破坏食物中的营养物质。美国心脏协会甚至明确推荐：如果油已经冒烟，就不能再吃了

这其中不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸最不稳定

在高温下非常容易产生致癌的醛类物质，比如苯并芘，那是食品界公认的，与亚硝胺类、黄曲霉素并列的三大致癌物质之一。除此之外，还有可能产生大量的反式脂肪酸，所以并不是只有食品深加工、食品添加剂才会出现反式脂肪酸，你日常做菜的用油，就可能导致这个问题

而饱和脂肪酸，比如牛油、猪油这些动物油脂就相对稳定。而在植物油里，特级初榨橄榄油和椰子油是高温时最稳定的

总的来说，饱和脂肪酸含量高的食用油一般只用来煎炸食物；多不饱和脂肪酸含量高的食用油，一般只用来凉拌或者低温炖煮；而单不饱和脂肪酸含量高的，可用来炒菜、炖煮和凉拌，不适合煎炸

另外的注意点：

1. 油要买最小包装。因为油很容易变质，就算没坏，时间长了营养物质也会消失，油脂也会氧化而出现坏的物质
2. 储存的油壶要洗干净，晾干后再装下一次的油，否则油壶里的剩油会很快带坏整瓶新的油
3. 千万不要重复使用、重复加热任何食用油，比如不要把炸过丸子剩的油，再拿来炒菜
4. 别把油放在离锅很近的高温区

刷牙

刷好牙的三大好处

1. 好好刷牙，尽量把这些牙菌斑去除掉，这些牙科疾病自然就可以避免，帮你省下九成的牙医钱
2. 好好刷牙还能帮你去除一项社交里的尴尬，口臭
3. 对于很多慢性疾病有明确的预防作用

如何刷好牙？

每天早上刷1次，睡前刷1次，1次3分钟

睡觉时，唾液少了，“杀菌”能力也降低了。所以，晚上的这一次刷牙就格外重要

正确刷牙的核心点

1. 刷牙齿内外面时，要保持刷毛与牙齿面呈45度角。也就是说，你拿牙刷应该是倾斜的，而不是垂直于牙齿的
2. 要从牙齿和牙龈的交界处，竖着刷，用点力，上下来回4-5次，而不是横着刷一排牙
3. 刷牙时要稍稍用点力

关于刷牙，最后还有一个小提醒：喝了可乐之后不要马上刷牙哦

因为这时候牙釉质在酸的作用下变软了，马上刷牙的话，已经变软的牙釉质会更容易在摩擦下受到损伤。所以喝完碳酸饮料，可以等上半小时，之后再刷牙

天气预报

特别关注PM2.5

其实，PM2.5的可怕之处，也正是因为它非常小，所以能不知不觉进入我们体内的呼吸道，一直到达细支气管、肺泡，还可以从暴露的粘膜迅速进入血液。一旦这些颗粒物进入肺部，就会破坏我们的免疫系统屏障，导致过敏性鼻炎、哮喘的发作

哪怕只是短暂地暴露在PM2.5当中，仍然有可能诱发缺血性心脏病、中风、心力衰竭、心律失常，增加心血管疾病的住院率和死亡率

怎么针对PM2.5做防护？

1. 看一看今天的PM2.5指数。我国规定，0_{35μg/m³是优秀，35}75μg/m³是良好，而75_{115μg/m³，115}150μg/m³，150~250μg/m³分别为轻度、中度和重度污染，到了250μg/m³以上，就是严重污染
2. 根据今天的PM2.5指数制定开窗和户外计划
   • 如果今天的空气质量是优秀，那么你可以抓紧时间开窗通风，如果赶上周末，不妨带上家人出门走走，做一些户外活动
   • 如果是良好，也可以短时间开窗，户外活动可以照样进行，但时间最好限定在4小时以内
   • 如果空气质量达到轻度污染以上，我建议你就别开窗了，并且尽量减少户外活动时间，少暴露在外界空气中
3. 买一台空气净化器，家里常备防雾霾口罩，也就是标注了N95的口罩。在全球现有的大量研究中，使用空气净化器改善室内空气，尤其是减少PM2.5，是最有效也最容易实现的措施

如何选购空气净化器

首先要明确一点，空气净化器不用非得买贵的、进口的，只要满足下面两个条件就可以

1. 有一张高效的过滤网
2. 滤网等级足够的情况下，选择更大出风量和过滤装置